Diyet Şeması
Bu makaleye buldunuz çünkü muhtemelen kilonuzla ilgili bir şeyler yapmak istiyorsunuz.
Bu makaleye tıkladığınıza sevindim, çünkü size sağlıklı bir şekilde nasıl kilo verileceği ve iyi ve kalıcı sonuçlar elde edileceği hakkında daha fazla bilgi vermek istiyorum.
Bu yüzden sizin için, makalenin ilerleyen bölümlerinde bulabileceğiniz, uygulaması kolay bir diyet planı hazırladım.
İnternette birçok farklı diyet planı bulunabilir. Bu programların birçoğu ile çok az besin alırsınız. Bu sadece sağlığınıza zararlı olmakla kalmaz, aynı zamanda uzun vadede hiçbir şey elde etmez. Bu tür diyetler sürdürülemez, sıklıkla açlık hissedersiniz ve iyi bilinen yo-yo etkisi ile uğraşmak zorunda kalırsınız.
Bu yazıdaki diyet planı ile ilk haftada 3 kiloya kadar sağlıklı bir şekilde verebilirsiniz. Bunun nedeni, istenmeyen yağları yakan belirli hormonlar üretmeniz ve vücudunuzun artık fazla sıvı tutmamasıdır.
Diyet planı kimler için uygundur?
Bu diyet planı, açlık çekmeden veya pahalı takviyeler kullanmadan biraz kilo vermek (fazla kilolu) isteyen herkes için uygundur.
Bu diyet planı, sağlıklı bir kilo verme yöntemi için bir başlangıç noktasıdır.
Her vücudun kalori ihtiyacı farklıdır. Çok aktifseniz, daha fazla karbonhidrat ve proteine de ihtiyacınız vardır. Bu nedenle, bu programı ihtiyaçlarınıza göre ayarlayın.
Çocuklar sadece birlikte yiyebilirler. Sadece daha fazla karbonhidratın (doğru kaynaklardan) mevcut olduğundan emin olun, böylece daha fazla övünebilirler.
Bu program hamile kadınlar için uygun değildir. Tarifler kullanılabilir, ancak porsiyonlar daha büyük olmalıdır.
Diyet planı nasıl çalışır?
Bu diyet planı ile daha az yemezsiniz, ancak farklı şekilde yersiniz. Ne yediğiniz ve doğru oranda yediğiniz ile ilgilidir .
Kalorileri yanlış kaynaklardan alıyorsanız, yalnızca kalori sayımına dayalı bir diyet pek işe yaramaz.
Sağlıklı bir diyetle tüm vitaminleri, mineralleri ve makro besinleri doğru oranda alırsınız.
Tüm besinleri doğru oranda aldığınızda, besin eksikliğinden veya doğru oranda almadığınızdan çok daha hızlı istenmeyen yağları yakarsınız. Açlık hissiniz azalır, daha fazla enerji alırsınız ve kendinizi çok daha iyi hissedersiniz. Ve her hafta birkaç kilo kaybederken.
Dengeli bir yemek böyle görünür
Temel besinleri karbonhidratlardan, proteinlerden ve sağlıklı yağlardan alırsınız. Ortomoleküler beslenmeye göre yiyeceğinizin optimal dağılımı şu şekildedir: %40 karbonhidrat, %30 protein ve %30 yağ.
%40 karbonhidrat alırsınız: sebzeler, meyveler, yulaf, baklagiller, karabuğday, kinoa, kahverengi pirinç, kahverengi pirinç ve tatlı patates.
%30 protein alırsınız : et (özellikle kümes hayvanları ve av hayvanları), balık (yabani yakalanmış ve yağlı balıklar), süt ürünleri (özellikle çiğ pastörize edilmemiş süt), yumurta, kabuklu yemişler, tohumlar ve baklagiller.
% 30 yağ alırsınız: hindistancevizi yağı, zeytinyağı, keten tohumu yağı, avokado, fındık, tohum, zeytin ve yağlı balık.
Bu makalenin ilerleyen kısımlarında haftalık menüde dengeli bir öğünün pratikte nasıl göründüğünü görebilirsiniz.
Kilo verirken yeterli miktarda lif almanız önemlidir. Lif, kilo verme sırasında önemlidir, çünkü açlığı azaltır (bu da otomatik olarak daha az yemenizi sağlar) ve bağırsak floranızı iyileştirir.
Oxford Üniversitesi tarafından yayınlanan araştırma , özellikle çözünür lifin, karnınızın etrafındaki yağ kaybına katkıda bulunduğunu buldu (1).
Çözünür lifler esas olarak şuralarda bulunur:
- Sebzeler, özellikle brokoli, havuç, kırmızı lahana ve yeşil fasulye
- Meyve, özellikle mango, armut, portakal ve orman meyvelerinde
- baklagiller
Ek olarak, iyi bağırsak bakterileri lifle beslenir, bu da direncinizi ve bağırsak hareketlerinizi geliştirir. Yeterli lif elde etmek için diyet planı tariflerini takip edin.
Bu alışkanlıklar şişmanlatır
Küçük alışkanlıklar zamanla ölçekte büyük bir fark yaratır. Aşağıdaki örneklere bakın.
Her gün bir bardak soda veya elma suyu içer misiniz?
Sonra günde yaklaşık 118 ekstra kalori alırsınız. Bunları yakmazsanız, yılda 42.887 kalori. Bu kadar çok kalori, 5 pound'a kadar ekstra vücut yağına neden olabilir. Ve hepsi küçük bir alışkanlık yüzünden!
Aşağıda birkaç örnek daha bulacaksınız.
Kahvenizde 1 küp şeker (günde 3 kez)
Yılda 19.272 ekstra kalori tüketiyorsunuz. Bunu yakmazsanız, bu yılda 2,1 kilo ekstra vücut yağıdır.
Bir kase cips (haftada 3 kez)
Yılda 23.868 ekstra kalori tüketiyorsunuz. Bunu yakmazsanız, bu yılda 2,6 kilo ekstra vücut yağıdır.
Akşam yemeği için beyaz makarna (haftada 2 kez)
Yılda 37.336 ekstra kalori alıyorsunuz. Bunu yakmazsanız, bu yılda 4 kilodan fazla vücut yağıdır.
Bu küçük kötü alışkanlıkları sağlıklı alternatiflerle değiştirerek kırarsanız, vücudunuza ne yaptığını hayal edin.
Neyse ki, bu makalenin ilerleyen kısımlarında anlatacağım bol miktarda şekersiz ve düşük karbonhidratlı alternatif var. Şeker yemenin vücudunuza ne yaptığı hakkında daha fazla bilgi edinmek ister misiniz? Daha fazla bilgiyi buradan okuyun .
Tatlandırıcılar çözüm mü?
Kilo verirken hafif ürünler veya üretilen "düşük karbonhidratlı" ürünler sizi cezbetmemelidir. Bu ürünlerde sıklıkla sentetik tatlandırıcılar kullanılmaktadır.
Sentetik tatlandırıcıların tatlı tadı, yalnızca daha fazla tatlılık isteği duymanıza neden olur (2). Sentetik bir tatlandırıcı enerji içermez, ancak vücudunuz o anda onu ister. Sonuç olarak, daha fazla yiyeceksiniz.
Sentetik tatlandırıcılar yemek, sadece kilo kaybını önleyen hormon dengenizi de bozar (3).
Bu nedenle %100 şekersiz , %0 şekerli veya hafif yazan bir üründen kaçınmak en iyisidir .
Bu makalede karbonhidratlar, tatlandırıcılar ve sağlıklı düşük karbonhidratlı ürünler hakkında daha fazla bilgi edinin .
Sağlıklı atıştırmalıklar
Gerçekten açsanız atıştırmalıklar yemenizi tavsiye ederim . Kilo verirken günde en fazla 3 öğün yemek tavsiye edilir. Porsiyonların çok küçük olduğunu fark ederseniz ve kendinizi acıkmış hissederseniz, ara öğünlere ulaşmadan önce porsiyonları arttırmanız en doğrusu olacaktır.
Sebzelerin oranını artırarak başlayın ve oradan çalışın. Sadece öğünler arasında gerçekten aç hissediyorsanız sağlıklı bir atıştırma yapın.
Doğru seçimleri yapmanız önemlidir. Süpermarkette hazır paketlenmiş atıştırmalıklardan kaçının; bunlar genellikle rafine şekerlerle doludur.
Sağlıklı atıştırmalık seçenekleri şunları içerir:
- Aperatif sebzeler (kırmızı biber, kereviz, havuç, salatalık vb.)
- Bir avuç tuzsuz fındık
- Bir parça meyve
- Haşlanmış yumurta
- Smoothie
- Bir dilim muzlu kek*
- Zeytin
- Turşu
- Şekersiz pirinç wafel
- Yarım avokado
* Burada sağlıklı muzlu kek tarifini ve daha sağlıklı atıştırmalık tarifleri bulacaksınız.
Sıvı alımı
Kilo verirken (ama genel olarak) yeterince içmeniz önemlidir. Alkolsüz içeceklerden ve meyve sularından kaçınmanın en iyisi olduğunu yukarıda okudunuz.
İçmek:
- Su: Günde 2 litre
- şekersiz çay
- Şekersiz kahve (ılımlı)
Hareket
Mutfakta kilo verirsin. Yediğiniz yiyecekler, sonuçlarınızın %70'inden sorumludur. Yeterli egzersiz yapmak da önemlidir.
Hareket ederek hedef kilonuza daha hızlı ulaşırsınız ve egzersizin size sunduğu birçok faydadan yararlanırsınız. Her gün spor salonuna gitmek zorunda değilsiniz, ancak her gün en az 30 dakika yürümeyi, yüzmeyi veya bisiklete binmeyi deneyin.
Bir profesyonelin size tavsiyede bulunmasına ve kişisel durumunuza ve hedeflerinize uygun bir spor programı hazırlamasına izin verin.
Diyet programı: eksiksiz bir haftalık menü
Bu makale, diyet planına iyi bir başlangıç yapmak için yeterli bilgiyi içermektedir. Aşağıda, sağlıklı bir şekilde yağ kaybetmek için kullanabileceğiniz 7 basit, tamamen dengeli günlük program bulunmaktadır.
1.gün:
Kahvaltı : Sebzeli ve beyaz peynirli omlet: 2 yumurta, 150 gram dilediğiniz sebze ve 50 gram beyaz peynir.
Öğle Yemeği: Avokado-somon salatası: Seçeceğiniz 50 gram marul, 1 avokado, ½ salatalık, 100 gram somon füme ve 1 yemek kaşığı limon suyu.
Akşam yemeği: Buğulanmış sebzeli ve tatlı patatesli etler: 150 gram kümes hayvanları veya sığır eti, 300 gram seçtiğiniz buğulanmış sebze ve 150 gram buğulanmış tatlı patates, 50 gram Yunan yoğurdu ve 1 çay kaşığı köri tozu ile servis edilir.
2. gün:
Kahvaltı: Muzlu ve fındıklı Yunan yoğurdu: 150 gram Yunan yoğurdu, 1 muz ve 2 yemek kaşığı tuzsuz kuruyemiş.
Öğle yemeği: Kinoa salatası: 40 gram kinoa (pişmemiş ağırlık), 50 gram taze ıspanak, 150 gram kiraz domates, ½ salatalık, 50 gram zeytin, 100 gram süzme peynir, 2 yemek kaşığı ayçiçeği çekirdeği ve 1 yemek kaşığı limon suyu.
Akşam Yemeği: Buğulanmış sebzeli ve avokadolu morina filetosu: 150 gram morina, 300 gram buğulanmış sebze ve 1 avokado.
3 gün:
Kahvaltı: Çilek-avokadolu smoothie: ½ avokado, 100 gram çilek, ½ salatalık, 2 yemek kaşığı yulaf ezmesi, 2 yemek kaşığı tuzsuz kaju, 1 yemek kaşığı keten tohumu ve bir bardak su. Tüm malzemeleri bir karıştırıcıya koyun ve pürüzsüz bir doku elde edene kadar karıştırın.
Öğle yemeği: Zengin pirinç gofreti: 2 pirinç gofreti, 2 haşlanmış yumurta, ½ avokado ve 1 domates.
Akşam Yemeği: Tavuk göğsü ve kinoalı sebzeli wok: 150 gram tavuk göğsü, 40 gram kinoa (pişmemiş ağırlık), 300 gram dilediğiniz sebze, 100 gram domatesli pasata ve 20 gram çam fıstığı.
4. Gün
Kahvaltı: Mantarlı omlet: 2 yumurta, 150 gram dilediğiniz mantar ve 50 gram beyaz peynir.
Öğle Yemeği: Elma-ceviz salatası: Seçeceğiniz 50 gram marul, 2 kereviz sapı, 1 elma, ½ avokado, 50 gram süzme peynir, 2 yemek kaşığı kıyılmış ceviz, 1 yemek kaşığı nar taneleri ve 1 yemek kaşığı zeytinyağı.
Akşam Yemeği: Sebzeli fasulye yemeği: 75 gram önceden pişirilmiş siyah fasulye, 30 gram esmer pirinç veya esmer pirinç (pişirilmemiş ağırlık), ½ patlıcan, 150 gram kiraz domates, 50 gram taze ıspanak, 50 gram zeytin ve 20 gram çam fıstığı.
5. Gün
Kahvaltı: Meyveli yulaf lapası: 40 gram yulaf ezmesi (pişmemiş ağırlık), 2 yemek kaşığı keten tohumu ve 150 ml şekersiz bitkisel sütten bir yulaf lapası yapın ve 100 gram ahududu ve 2 yemek kaşığı kıyılmış tuzsuz badem ile süsleyin.
Öğle yemeği: Pancar salatası: 150 gram önceden pişirilmiş pancar, 50 gram dilediğiniz marul, ½ avokado, ¼ rezene soğanı, 50 gram beyaz peynir, 2 yemek kaşığı dilediğiniz kıyılmış tuzsuz fındık ve 1 yemek kaşığı zeytinyağı.
Akşam yemeği: Hindi wok yemeği: 150 gram hindi göğsü, 200 gram yeşil lahana veya savoy lahana, 150 gram mantar ve 20 gram tuzsuz kaju fıstığı.
6. Gün
Kahvaltı: Narlı ve Hindistan cevizli Yunan yoğurdu: 150 gram Yunan yoğurdu, 2 yemek kaşığı yulaf ezmesi, 2 yemek kaşığı nar taneleri ve 2 yemek kaşığı rendelenmiş hindistan cevizi.
Öğle yemeği: Yumurtalı ve somon füme pirinç keki: 2 pirinç keki, 2 haşlanmış yumurta ve 75 gram somon füme.
Akşam yemeği: Karabuğday leblebi salatası: 30 gram karabuğday (pişmemiş ağırlık), 100 gram önceden pişirilmiş nohut, 1 adet közlenmiş dolmalık biber (kavanozdan alınabilir), ½ salatalık, 50 gram zeytin, 50 gram beyaz peynir, 20 gram tuzsuz fındık seçim, birkaç dal kıyılmış taze maydanoz ve 1 yemek kaşığı zeytinyağı.
7. Gün
Aşağıdan indirebileceğiniz şekersiz günlük menüyü kullanın. Bu özel günlük menü, yağ yakımınızı hızlandırmak için hazırlanmıştır. Bu günlük menüde, istenmeyen yağları hızla yakmak için tarifler, fotoğraflar ve özel ipuçları bulacaksınız.