Yağların daha önce şişmanlatıcı olarak tanımlandığı yerlerde karbonhidratlar sağlığımızın yeni düşmanları olarak etiketleniyordu. Yağların artık tam tersi bir durumu var: Daha fazla yağ, daha fazla kaybedersiniz. Bu teoriden yeni, çığır açan diyet geliyor: Keto diyeti.
Ketojenik diyet nedir?
Keto diyeti - veya: ketojenik diyet - toplam kalori alımınızın yüzde 60 ila 80'inin yağlardan oluştuğu düşük karbonhidratlı bir diyettir. Esas olarak tıbbi amaçlar için kullanılır, örneğin epilepsi veya tip 2 diyabet hastaları için.Doğal yakıt kaynağı olan karbonhidratları aldığınız için vücudunuzu ' ketoza ' sokar. Bu esas olarak şu şekilde ifade edilir: yağ yakarsınız.
Kilolar uçup giderken aç karnınızı yağlı yiyeceklerle doldurmak mı? Gerçek olamayacak kadar iyi geliyor. Tabii bunun da belli şartları var. Çünkü ketojenik herkes için değil.
Keto diyeti ile kilo vermek: ketoz
Ketoz, ketogenez adı verilen fiziksel bir süreçle elde edilir. Son derece az karbonhidrat yediğiniz için beyniniz ana yiyecekleri olan glikozu hatırlar. Vücudunuzun çalışması için hala yakıta ihtiyacı vardır, bu nedenle yağ asitlerini parçalayarak kanınızdaki keton konsantrasyonunu arttırır. Bunu, benzini biten ve elektrikle çalışmaya devam eden bir hibrit otomobil olarak düşünün.
Bazı teorilere göre, karbonhidratlara çok daha az dayandığınız anda vücudunuz yağları yakıt olarak kullanmaya bile başlayacaktı. Bunun fiziksel ve zihinsel performansınızı iyileştirdiği, iştahınızı düzenlediği, insülin seviyenizi düşürdüğü ve direnci artırdığı söylenir.
ketonlar nedir?
Ama o zaman ketonlar nedir? Bunlar, kan şekeriniz düştüğünde karaciğerinizin yağ depolarınızdan yaptığı bileşiklerdir. Ohio State Üniversitesi ketogon uzmanı Jeff Volek, "Karaciğeriniz sürekli keton üretiyor, ancak miktar karbonhidrat ve protein alımınıza bağlı" diyor. Diyetiniz esas olarak bir keto diyetindeki yağlardan oluştuğundan, proteinler yüzde 10 ila 15'i oluşturur, karbonhidratlardan yüzde 10'dan azı elde edilir. Gerçekten, yüzde 10'dan az. Bu yarım kruvasandan biraz fazla.
Sağlık Konseyi, sağlıklı beslenmek istiyorsanız kalorilerinizin yüzde 40 ila 70'ini karbonhidratlardan almanızı önerir. Bu, ketojenik diyeti oldukça zorlaştırıyor: sağlık yararlarını elde etmek için buna yeterince uzun süre bağlı kalabilir misiniz?
Keto diyeti: ne yiyebilirsiniz?
Keto diyeti uygulayan ve bol miktarda domuz pastırması yemesine izin verilen insanların hikayeleri var. Evet! Ama hayır, çok miktarda domuz pastırması sağlığınız için iyi değildir. Ayrıca yağ açısından zengin olduğu için aniden kızartma yağı içmiyorsunuz.
Patates, mısır ve balkabağı gibi nişastalı sebzeler, ketojenik diyet için çok yüksek karbonhidrat içeriğine sahiptir. Aynı şey birçok meyve için de geçerli. Oh evet ve süt, fasulye, pirinç, makarna, ekmek: unut gitsin. Karbonhidrat dolu bir 'hile yemeği' de hariçtir . Diyet hiçbir şey için aşırı olarak etiketlenmez.
O zaman ne yiyebilirsin? Aşağıda güzel bir örnek görebilirsiniz.
- KAHVALTI: 4 yumurta, ½ avokado, 1-2 yemek kaşığı zeytinyağı
- ÖĞLE YEMEĞİ: 1 yemek kaşığı zeytinyağı ile 125 gr fırında somon, ½ kuşkonmaz, 1 ila 2 yemek kaşığı tereyağı
- AKŞAM YEMEĞİ: Antrikot biftek, 450 gr hindistancevizi yağlı ıspanak, 100 gr macadamia fıstığı
Keto diyeti diğer diyetlerden daha mı iyi?
Keto düşük karbonhidrattan daha mı iyi ? Ne yazık ki, diğer diyetlere karşı ketojenik diyetler hakkında uzun vadeli veriler yoktur. "A'dan Z'ye Kilo Verme Çalışması" adlı bir 2007 çalışması buna en yakın olanıdır. Atkins, Zone, LEARN ve Ornish diyetleri ile uzun süreli kilo kaybı karşılaştırıldı. Düşük karbonhidratlı diyet (yüzde 20 karbonhidrat) uygulayan kadın deneklerin 12 aylık çalışma süresinin sonunda yüzde 35 karbonhidrat yedikleri bulundu. Diyetlerinin izin verdiğinden daha fazla ve ketoz için gereken yüzde 10 veya daha az karbonhidrat alımından çok uzak bir yüzde.
Araştırmalar, insanların ketojenik bir diyetle kilo verdiğini gösteriyor, ancak bir yakalama var. 2015 yılında bir İtalyan çalışmasına katılanlar, ketojenik diyet sayesinde 3 ayda 12 kilo verdiler. Katılımcıların yaklaşık yarısı 1 yıl diyete bağlı kaldı, ancak sonraki 9 ayda çok az kilo verdi. Çok düşük karbonhidratlı ketojenik bir diyet uygulayan 2014 İspanyol çalışmasına katılanlar yılda ortalama 20 kilo verdi, ancak üçte biri erken pes etti.
Keto Diyeti ve Diğer Diyetlerin Makroları
paleo yemeği
%40 protein
%40 yağ
%20 karbonhidrat
Düşük karbonhidratlı yemek
%40 protein %
50 yağ
%10 karbonhidrat
ketojenik yemek
%20 protein %
75 yağ
%5 karbonhidrat
Keto diyeti ve egzersiz
Beslenme önemlidir, ancak sonuçta keto diyetinin spor performansınızla ne yaptığını bilmek istersiniz. Karbonhidratların enerjisi olmadan spor salonunda hala tam patlama yapabilir misiniz? Cevap: muhtemelen. Yalnızca HIIT gibi patlayıcı egzersizlerden en iyi şekilde kaçınılmalıdır .
Vücudunuzu dinlemek de önemlidir. Keto diyeti gibi aşırı bir şeye uyum sağlamak zaman alır. Hemen tam gaz gidip kısa, güçlü setlere odaklanmayın. Vücudunuzun sınırlarını zorlamayın, sizin için doğru olanı ayarlayın.
Unutmayın, keto bir diyettir ve diyet yapmak kas kütlenizi azaltır. Araştırmalar , ketojenik bir diyet uygulayan kişilerin, normal bir diyet uygulayan kişiler kadar kas kütlesi kaybettiğini gösteriyor. Keto insanları bacaklarında daha fazla kas kütlesi kaybetmesine rağmen. Yani uzun günlere mal olabilir!
Kaslarınız karbonhidratlarla çalışmaya alışkındır, bu nedenle biraz daha düz görüneceklerdir. Mümkün olduğunca kas kütlenizi korumaya odaklanın. Kısa setler ve antrenmanlar yapın, gücünüzü yüksek tutmaya çalışın. Yorulduğunuzda, kaslarınıza biraz pompa vermek için hafif ağırlıkları tercih edin, ancak çok uzun süre antrenman yapmayın.
Keto diyeti tehlikeli midir?
Aşırı bir diyet her zaman risk taşır. Vücudunuz, diyetinizdeki büyük farklılık karşısında şok olur. Ayrıca, ketojenik diyetin tehlikeleri hakkında bazı çalışmalar yapılmıştır. Bu yüzden vücudunuzu neyin beklediğine dikkat edin.
Böbrek taşı
Keto diyeti ile tedavi edilen epilepsili çocuklar üzerinde yapılan araştırmalar , bu çocukların böbrek taşı riskinin arttığını gösterdi. 195 hastanın 13'ünde böbrek taşı vardı. Bu risk özellikle tabağınıza çok fazla et – özellikle işlenmiş et – koyduğunuzda artar.
Keto diyeti ve diyabet
Başka bir çalışma , bir keto diyetinin ardından kan şekeri seviyelerinin hızla düşmesine neden olduğunu buldu. Bu nedenle, tip 1 diyabetiniz varsa muhtemelen sizin için uygun değildir. Kan şekeri tahıllardan, şekerden ve dolayısıyla karbonhidratlardan güçlü bir şekilde etkilenir. Bu yiyecekleri ketojenik bir diyette tamamen ortadan kaldırırsınız.
Kendin yaptığın kadar tehlikeli
Sağlığınız için en önemli şey sağlıklı beslenmedir . Karbonhidratlar olmadan hala şişmanlayabilir ve yine de sağlıksız yiyecekler yiyebilirsiniz. Özellikle keto diyeti için bir gereklilik olan yemeğinizin yağ değerlerinin yüksek olması gerektiğinde, çok fazla doymuş yağ almanız tehlikelidir. Keto diyeti olsun ya da olmasın, bu yağlar diğer şeylerin yanı sıra kardiyovasküler hastalık riskini artırmaya devam ediyor.
Bir doktora veya diyetisyene danışın
Ayrıca, yeterli besin alamama riski vardır, bunun için keto diyetini uyguladığınızda hangi takviyelerin işinize yarayabileceğini diyetisyeninize veya doktorunuza danışmanız önerilir. Bu aynı zamanda hangi sağlık risklerini riske ettiğinizi tartışmanıza da olanak tanır. Herkesin bir diyete farklı tepki verdiğini bilin. Bu nedenle, yazılı görüşler genellikle bölünmüş ve yanlış olabilir . Vücudunuzu dikkatlice dinleyin ve şikayetleriniz için bir uzmana gidin.
Keto diyeti sizin için mi?
Kulağa bir kattığı gibi geliyor, ancak en iyi diyet, sadık kaldığınız diyettir. 20 yıldır ultra düşük karbonhidrat diyeti uygulayan Volek için işe yarıyor. Ama sizin için de işe yarıyor mu?
Bazı uzmanlar diyetin pratik olmadığını söylüyor. MH beslenme danışmanı Alan Aragon, "Ketojenik diyet de dahil olmak üzere aşırı diyetlerin, epilepsi gibi nörodejeneratif rahatsızlıkları olmayan insanlar için terapötik veya pratik bir faydası yoktur" diyor.
Ketojenik takviye yok mu? Numara. Volek, ketonları alarak keton seviyenizi yükseltmek mümkün olsa da, düşük karbonhidrat takviyesi olmadan hiçbir anlamı olmadığını söylüyor. "O zaman keton üretiminde net artış yok, insülin seviyelerinde azalma yok ve yağ oksidasyonunda net artış yok." Bu nedenle, diyetinizi ayarlamadan ketozu hızla artırabileceğinizi iddia eden eğitmenlere ve 'vücut korsanlarına' güvenmeyin.
Keto sizin için mi? Belki yüksek düzeyde performans gösteren, yapılandırılmış diyetlerde başarılı olan ve yeni bir şeyler denemek isteyen bir dayanıklılık sporcusuysanız. Sadece 5 kilo vermek isteyen ve yo-yo diyetiyle mücadele eden bir adamsanız, keto muhtemelen sizin için değil. Ancak ondan 3 önemli şey öğrenebilirsiniz:
1. Boş Karbonhidratlardan Kaçının
Bir günde aldığınız toplam karbonhidrat miktarıyla kendinizi zengin saymayın, bu karbonhidratların size neler sağladığını araştırın. Çoğu karbonhidrat, lif ve hastalıklarla savaşan antioksidanlar açısından da zengin olan meyvelerden mi geliyor? Mükemmel. Bunları ilave şeker (kurabiye, şeker, kola) veya beyaz un şeklinde mi alıyorsunuz? O zaman ne yapacağını biliyorsun.
2. Yağdan korkma
Ketojenik diyet, 90'ların az yağlı trendinin tam tersi.Neye inanalım? Çoğu araştırmaya göre, genel sağlığınız için bu 2 aşırı uç arasında bir yerde bir diyet yemek en iyisidir. Kendiniz için kolaylaştırın: Haftada iki kez yağlı balık (somon, uskumru, ringa balığı) yiyin ve çeşitli yağlarla (zeytinyağı, kolza yağı, avokado yağı) pişirin.
3. Yeşile dönün
Yapraklı sebzeler besin açısından zengindir. Keto hayranları kadar yiyin. Lahana, ıspanak, Çin lahanası, pazı, su teresi ve/veya roka ile iyi eğlenceler.
Peki pastırma yiyen çifte ne oldu? Deneyleri, hayatları dramatik bir şekilde değişene kadar çalıştı. Bir çocukları oldu. Hareket ediyorlardı. Diyeti durdurdular. Bu, sınırsız yağ yemenin sonunda sıkıcı hale geldiğini kanıtlıyor.