Kolesterolü düşüren 11 yiyecek

26/07/2022 - 11:13 / admin

Düşük kolesterol diyetini oluşturan gıdalar, yüksek seviyelerin düşürülmesine yardımcı olabilir

Yediğiniz yiyecekleri değiştirmek, kolesterolünüzü düşürebilir ve kan dolaşımınızda dolaşan yağ donanmasını iyileştirebilir. Atardamarları tıkayan ateroskleroza katkıda bulunan zararlı kolesterol taşıyan parçacık olan LDL'yi düşüren yiyecekler eklemek , düşük kolesterollü bir diyet elde etmenin en iyi yoludur.

LDL kolesterolü düşürmek için bu yiyecekleri ekleyin

Farklı gıdalar kolesterolü çeşitli şekillerde düşürür. Bazıları, kolesterolü ve onun öncüllerini sindirim sisteminde bağlayan ve dolaşıma girmeden önce vücuttan dışarı çeken çözünür lif sağlar. Bazıları size LDL'yi doğrudan düşüren çoklu doymamış yağlar verir. Bazıları vücudun kolesterolü emmesini engelleyen bitki sterolleri ve stanoller içerir.

1. Yulaf.  Kolesterolünüzü düşürmenin kolay bir ilk adımı, kahvaltıda bir kase yulaf ezmesi veya Cheerios gibi soğuk yulaf bazlı mısır gevreği yemektir. Size 1 ila 2 gram çözünür lif verir. Başka bir yarım gram için bir muz veya biraz çilek ekleyin. Mevcut beslenme kılavuzları, günde en az 5 ila 10 gram çözünür lif olmak üzere günde 20 ila 35 gram lif alınmasını önermektedir. (Ortalama bir Amerikalı bu miktarın yaklaşık yarısını alır.)

2. Arpa ve diğer kepekli tahıllar.  Yulaf ve yulaf kepeği gibi arpa ve diğer tam tahıllar, esas olarak sağladıkları çözünür lif yoluyla kalp hastalığı riskini azaltmaya yardımcı olabilir.

 

3. Fasulye.  Fasulye özellikle çözünür lif açısından zengindir. Ayrıca vücudun sindirmesi biraz zaman alır, bu da yemekten sonra daha uzun süre tok hissetmeniz anlamına gelir. Fasulyenin kilo vermeye çalışan insanlar için faydalı bir besin olmasının bir nedeni de budur. Lacivert ve barbunya fasulyesinden mercimek, garbanzos, börülce ve daha fazlasına kadar pek çok seçenek ve bunları hazırlamanın pek çok yolu ile fasulye çok yönlü bir besindir.

4. Patlıcan ve bamya.  Bu iki düşük kalorili sebze, iyi çözünür lif kaynaklarıdır.

5. Fındık.  Çok sayıda araştırma badem, ceviz, yer fıstığı ve diğer kuruyemişleri yemenin kalbe iyi geldiğini gösteriyor . Günde 2 ons fındık yemek, LDL'yi %5 oranında biraz düşürebilir. Kuruyemişlerin kalbi başka şekillerde koruyan ek besinleri vardır.

6. Bitkisel yağlar.  Yemek pişirirken veya sofrada tereyağı, domuz yağı veya katı yağ yerine kanola, ayçiçeği, aspir ve diğerleri gibi sıvı bitkisel yağlar kullanmak LDL'yi düşürmeye yardımcı olur.

7. Elma, üzüm, çilek, turunçgiller.  Bu meyveler, LDL'yi düşüren bir tür çözünür lif olan pektin açısından zengindir.

 

8. Steroller ve stanollerle güçlendirilmiş gıdalar.  Bitkilerden elde edilen steroller ve stanoller, vücudun yiyeceklerden kolesterolü emme yeteneğini arttırır. Şirketler bunları margarin ve granola barlardan portakal suyu ve çikolataya kadar değişen yiyeceklere ekliyor. Ayrıca takviye olarak da bulunurlar. Günde 2 gram bitki sterolü veya stanol almak LDL kolesterolü yaklaşık %10 oranında düşürebilir.

9. Soya.  Soya fasulyesi ve soya peyniri ve soya sütü gibi onlardan yapılan yiyecekleri yemek, bir zamanlar kolesterolü düşürmenin güçlü bir yolu olarak lanse edildi. Analizler, etkinin daha mütevazı olduğunu gösteriyor - günde 25 gram soya proteini (10 ons tofu veya 2 1/2 fincan soya sütü) tüketmek LDL'yi %5 ila %6 oranında düşürebilir.

10. Yağlı balık.  Haftada iki veya üç kez balık yemek, LDL'yi iki şekilde azaltabilir: LDL'yi artıran doymuş yağlar içeren eti değiştirerek ve LDL'yi düşüren omega-3 yağları vererek. Omega-3'ler kan dolaşımındaki trigliseritleri azaltır ve ayrıca anormal kalp ritimlerinin başlamasını önlemeye yardımcı olarak kalbi korur.

11. Lif takviyeleri.  Takviyeler, çözünür lif elde etmenin en az çekici yolunu sunar. Metamucil ve diğer yığın oluşturan müshillerde bulunan günde iki çay kaşığı psyllium, yaklaşık 4 gram çözünür lif sağlar.

 

Harvard Health

0
0
Etiketler